小腹凸出不一定就是胖，还可能是骨盆前倾。综 图

弓箭步拉伸。综 图

　　专家表示，“翘臀的好身材”不一定都是健康的，小腹凸出也不一定就是胖，有些好身材和小腹凸出可能是骨盆前倾导致。下面聊聊骨盆前倾的那些事。

　　测一测骨盆有没有移位

　　骨盆前倾是骨盆位置偏移的一种病态现象，较正确的骨盆位置是向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，小腹前凸。

　　其实，骨盆前倾的实质是肌肉力量不平衡造成的，也就是说腹部肌肉和臀部肌肉力量过于薄弱，而腰部肌肉和髋部肌肉（髂腰肌）又过于紧张。

　　如何自测自己是否有骨盆前倾？找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。正确的腰椎弧度应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙，如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，这就表示骨盆可能前倾了；反之，骨盆后倾的人，则无法将拳头塞进这个空隙里。

　　骨盆前倾让肩颈痛、便秘找上门

　　骨盆长时间前倾，会加重背部及颈部的负担，造成肩颈酸痛等问题，甚至还会影响到其他骨骼肌肉。此外，骨盆变形会“连累”盆腔内的脏器及生殖器官。

　　骨盆的倾斜会使子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如，肠蠕动的机能就会相应减弱，慢性便秘大半与此有关。

　　骨盆的倾斜还会使血管受到压迫，阻碍血液正常的循环流通。加之原本在正常工作状态下能产生并放出热量的肌肉，会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样就造成肌肉的慢性疲劳、紧张和僵硬，从而导致血液和淋巴液的流动不畅，致使身体处于发冷的状态，人体因此会出现畏寒的情况。

　　好好的骨盆怎么就前倾了？

　　大部分的骨盆前倾是由于长期错误的姿势造成的。

　　坐位的时候喜欢跷起二郎腿，跷二郎腿时两侧的髋关节是一高一低的状态，导致骨盆偏离原来位置造成前倾，严重者甚至腰椎和脊椎也会变形。站位的时候长时间把重力放在一条腿上，造成局部血流速度的改变，造成骨盆前倾。还有走路内外八字，会影响到腿部的骨骼，导致腿部变形成X型腿或O型腿，而腿部与骨盆相连，骨盆自然也会受到牵连导致骨盆前倾。

　　还有长期穿高跟鞋，容易让身体习惯性前倾，且跟越高后果越严重。过高的鞋跟甚至压迫到腿部的神经，不仅影响身体的血液循环，还会给腰部造成巨大的压力，造成肌肉力量不平衡，引起骨盆前倾。

　　女性怀孕也可以造成骨盆前倾。女性怀孕以后自身体重增加，腹中的胎儿也逐渐长大，这就会迫使孕妇重新找一个平衡，为了找到平衡，孕妇往往挺着大肚子后背往后仰，造成骨盆前倾。

　　此外，不正确的运动锻炼也会加大对骨盆的压力，造成骨盆的前倾。

　　四套小体操帮骨盆复位

　　已经出现骨盆前倾还有救吗？别急，通过特定的动作练习是可以纠正的。

　　下面这些动作可以使过于紧张的髋部肌肉（髂腰肌）、腰部肌肉放松。同时，对比较松弛无力的腹部肌肉和臀部肌肉的力量能起到激活和加强的作用。

　　放松髂腰肌：弓箭步拉伸

　　右脚向前跨一个大弓步，膝盖弯曲立在瑜伽垫上，左脚膝盖贴在瑜伽垫上，重心在前，上身保持挺直，感受髋前部肌肉对髂腰肌的拉伸感，左右交替动作。

　　放松竖脊肌：跪拜式拉伸

　　臀部坐于脚跟，双手向前伸直，整个身子压下去，背部尽可能伸展，头贴住床面。

　　加强腹肌：卷腹动作

　　双手环抱或伸直，上肢抬起与大腿呈“V”字。卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。

　　加强臀部肌肉：臀桥训练

　　顾名思义就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状。躺在瑜伽垫上，臀部抬起，肩、髋、膝三点一线，背部和臀部保持笔直。 胡 晶