俗话说“多锻炼、少生病”,随着夏天的临近,越来越多的人也开始动起来了。不过,随之而来的运动损伤风险也明显增多。哪些运动损伤最常见,又该如何预防?下面就一起来了解吧。
爬山时,膝关节所承受的重量是人体重量的3到5倍。林洁松 摄
跟练网络健身操,动作不对易损伤
近期社交网络上流行的“健身操”,节奏感强、动作幅度大。对于平常不锻炼的人来说,突然进行这么高强度的运动,如果强行发力或发力不对,容易导致损伤。
跟练之前必须要做好热身,要把肌肉韧带全部拉开才能开始运动。如果肌肉韧带不是很好,一下子去活动,膝关节等部位就非常容易损伤。
争步数排名,小心伤膝盖
49岁的李女士喜欢健步走,为了和亲朋好友比拼“步数排名”,常常一走就是一两万步。但最近,她觉得自己的膝盖越来越不舒服了,走路没办法伸直、酸胀,根本就无法用力。经诊断,李女士膝关节中的半月板和软骨出现了损伤,这与她平时运动不当有关。
膝关节是人体当中最大的一个关节,也是最复杂的关节。进行跑步、登山、各种各样的球类运动时,可能会导致一些膝关节的损伤。比如,爬山时膝关节所承受的重量是人体重量的3到5倍,尤其是中老年人,关节软骨已经发生退化、骨质疏松,过多的负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损,加速膝关节病变。中老年人或膝关节不好的人最好不要经常爬山,可以改为游泳、骑自行车等运动,不仅能起到锻炼的作用,还能强健膝关节周围韧带。如果选择爬山,要使用登山手杖。用登山杖可以借力,而且从本质上来说,使用登山手杖,使爬山从双下肢的运动变成了全身运动,也减少了膝关节受伤的概率。
还有一部分膝关节损伤是负重深蹲导致的。这个动作虽然能够锻炼身体大部分的肌肉,是个不错的训练方式,但膝关节会承受较大压力。平时缺乏运动或者年纪较大的人,最好还是选择一些膝关节不直接负重的肌肉训练,提高安全性。
这份运动健身指南请收好
春夏交替,正值运动健身的好时节,如何科学健身,安心运动?这份指南请收好。
建议一:选好环境,避开高温高湿 专家提示,夏天的高温高湿环境会增加运动中脱水、热痉挛和中暑的风险。当气温超过27℃,或湿度超过75%的时候,应尽量避免运动。所以,在夏天运动的时候,要尽可能选择早晚气温比较低的时候进行。
建议二:注意补水,预防电解质紊乱 运动前4个小时可以补充300至500毫升的水分;运动过程中应该少量多次补水,每隔10到15分钟补充100至150毫升。运动后1小时之内,也要补充适当的水分,以弥补体液的流失。如果时间过长,还要补充一些含有糖、钠、钾的电解质饮料,以对抗脱水,维持体液的平衡。
建议三:做足热身,让心肺和肌肉准备好 如果在没有热身的情况下突然运动,心肌供血会跟不上,关节肌肉等运动系统也没有做好准备,就会增加心肌缺血、心律失常和肌肉拉伤的风险。热身活动主要包括两部分:一是中小强度的耐力运动,比如原地踏步、快走或者慢跑、交叉步、开合跳等,为的是提高心肺适应性;二是身体各部位的动态拉伸,可以提高肌肉关节的伸展性。一般情况下准备活动要持续5到10分钟,在气温比较低的时候要适当地延长时间,可以持续10到15分钟。
建议四:量力而行,找到适合自己的节奏 运动没有好坏之分,适不适合自己最重要。就算是同一个动作,也可以通过降低运动幅度、减慢运动节奏来降低运动强度,从而减少运动损伤的风险。
李 然
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