七招预防脑血管疾病

　　脑血管疾病发病急骤，后果严重，但让人稍感宽慰的是，大部分脑血管疾病，可以通过科学有效的预防手段加以避免。揭东区人民医院医生教你预防。

　　一、健康饮食：为血管“减负增韧”

　　严格限盐高盐饮食是高血压的明确推手，而高血压是脑卒中的首要元凶。将每日食盐摄入量严格控制在 6克以内（约1个啤酒瓶盖），警惕隐形盐（酱油、咸菜、零食等）。

　　优选脂肪减少饱和脂肪（动物油脂、肥肉等）和反式脂肪（油炸食品等）的摄入。增加不饱和脂肪来源，如橄榄油、菜籽油、深海鱼、坚果（核桃、杏仁等）。

　　多吃蔬果保证每天摄入 500克以上新鲜蔬菜和 200~350克水果。它们富含膳食纤维、钾、镁、维生素和抗氧化物质，能显著降低脑卒中风险。

　　全谷“当家” 用糙米、燕麦、全麦面包、玉米、薯类等全谷物和杂豆替代部分精米白面，增加膳食纤维摄入。

　　足量饮水尤其是老年人要多饮水，避免血液粘稠。建议少量多次饮用白开水，每日约1500~2000毫升。

　　二、规律运动：血管的“活力源泉”

　　动则有益目标是每周进行≥150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等），或≥75分钟的高强度有氧运动，或两者结合。

　　融入生活利用碎片时间，如提前一站下车步行、爬楼梯代替电梯、做家务。

　　力量补充每周进行 2~3次主要肌群的力量训练（如哑铃、弹力带、俯卧撑、深蹲等）。

　　循序渐进中老年人或有基础疾病者，运动时从低强度、短时间开始，逐渐增加。

　　贵在坚持将运动变成像吃饭睡觉一样的日常习惯。

　　三、坚决戒烟、限制饮酒：远离血管“毒弹”

　　彻底戒烟吸烟（包括二手烟）是导致血管硬化、狭窄、血栓形成的独立危险因素。

　　严格限酒最安全的饮酒量是“0”。如果饮酒，男性每日酒精量应 ≤25克（约啤酒750ml，38°葡萄酒250ml，白酒75ml），女性 ≤15克。过量饮酒会升高血压、诱发房颤、损害肝脏、影响血脂。

　　四、管理体重与腰围：减轻血管“负担”

　　维持健康体重将体重指数（BMI）控制在 18.5~23.9范围内。计算方式是：体重（kg） / 身高的平方（m2）。

　　关注中心性肥胖男性腰围 <90厘米，女性腰围 <85厘米。腹部脂肪过多（“苹果型”身材）对血管健康的危害更大。

　　五、控制慢性疾病：拆除血管“定时炸弹”

　　高血压它是脑卒中的“无声杀手”。务必遵医嘱规律服用降压药，即使感觉良好也不能擅自停药。努力将血压长期控制在 <140/90 mmHg（部分人群如糖尿病、肾病患者等需更低目标）。

　　糖尿病高血糖持续损害血管内皮。通过饮食、运动、药物（胰岛素或口服降糖药）将血糖（空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白HbA1c）控制在目标范围。

　　血脂异常定期复查血脂，将“坏”胆固醇（LDL-C）控制在目标值以下（目标值因人而异，由医生评估确定）。

　　心房颤动这种心律失常极易在心房内形成血栓，血栓脱落可导致脑栓塞。务必在医生指导下进行规范的抗凝治疗（如华法林、新型口服抗凝药等），预防卒中发生。

　　六、重视心理健康与睡眠：血管的“舒缓剂”

　　管理压力长期精神紧张、焦虑、抑郁会升高血压、影响代谢。学习放松技巧（深呼吸、冥想、瑜伽等）、培养兴趣爱好、必要时寻求心理咨询。

　　保证优质睡眠成人每晚保证 7~8小时高质量睡眠。睡眠呼吸暂停综合征（打鼾严重伴呼吸暂停）是脑卒中的独立危险因素，需及时就医。

　　七、定期体检与风险筛查：早期预警

　　40岁以上人群，尤其有家族史或危险因素者，每年至少进行一次全面体检，重点关注血压、血糖、血脂、心电图、颈动脉超声等。

　　牢记“FAST”原则，识别中风先兆：Face （脸），是否出现口角歪斜；Arm （手臂），是否一侧手臂无力或麻木；Speech （语言），是否说话含糊不清或无法理解他人言语；Time（时间），一旦出现以上任何症状，立即拨打急救电话。　　吴群