本报讯 （记者 池 妍） 又到了一年一度的高考季，对于备战高考的毕业生来说，大家都铆足了劲，进入了最后的冲刺阶段。考生在紧张备考时，考生家长可能比考生更紧张，希望在饮食上做到尽善尽美。如何给孩子准备合理的饮食，如何避免膳食误区，成为困扰许多家长的难题。

　　市人民医院营养科副主任庄志辉表示，高考复习冲刺期间，考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量，这自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，合理的营养饮食方能有效地帮助考生维持良好的学习状态。

　　一日三餐这样安排，营养又益智

　　庄志辉介绍，正常的膳食就是最好的补品，需要做到：主食，粗细粮搭配；副食，荤素搭配。而“早吃好，午吃饱，晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。

　　早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。备考期间，一顿营养丰富、搭配合理的早餐至少包括3类食物：富含蛋白质的食物（蛋类、肉类、奶类、豆类等）；富含碳水化合物的食物（米饭、花卷、面条等），最好加入燕麦等粗粮，降低血糖反应的同时，还可提供B族维生素，利于大脑代谢；新鲜果蔬，可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C等。

　　午餐是一天中最重要的一顿饭，考生整个上午的紧张学习能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。首先主食要充足，可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。其次，补充优质蛋白类，食物可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等，尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力。第三要注意补充其他营养素，如B族维生素、维生素C以及钙、锌等矿物质，其中维生素Ｃ可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用；充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁。其中，含维生素Ｃ丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。

　　晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助恢复精力。一整天复习下来，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，这些食物富含维生素Ａ，利于维持正常视觉。

　　考前饮食要注意这五个“忌讳”

　　一是忌考前食谱大变。在临考前的一段时间及考试期间，饮食量不要刻意增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。另外，谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。二是忌辛辣刺激。碳酸饮料、咖啡虽可短期提神，但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱，不建议考生饮用。建议每天保证1500～2000毫升水分的摄入，白开水为佳。三是忌生冷、不卫生。不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。吃东西前注意要洗手，以免引发胃肠道疾病。四是忌随意在外就餐。考前或考中尽量不要在外就餐，尤其不要吃凉菜、烧烤等容易出现食物变质问题的菜品；各种加工熟食也要注意，卫生不达标的情况屡见不鲜。如果必须要在外就餐，一定要选择卫生可靠的餐厅，并且一定要吃充分加工的热菜。五是进餐时忌过多谈论考试话题。考生在进餐时，家长可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。

　　庄志辉提醒，均衡饮食其实就是最优的营养，均衡饮食所提供的热能和营养素不仅全面，而且和人体需求能保持平衡，建议家长根据膳食均衡的原则来科学合理地安排考生的饮食，为备战高考助力。营养和知识一样，要靠平时的积累，并非好东西吃得越多就越好，安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则，只要饮食健康均衡，平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素，因此并不建议额外补充保健品。