“人一天到底睡多久最好？”这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题了。很多人在网上或其他渠道听过“人每天睡×小时最好”的说法，然后因为没有达到这个标准而焦虑或自责，进而陷入一个让自己特别纠结的循环：越想睡够×小时，越睡不够。下面，解答这个很多人关心的问题：人一天到底睡多久最好呢？答案是：因人而异。

　　不同年龄每天所需睡眠时间不同

　　根据全国爱卫办会同相关单位共同研究制定的《睡眠健康核心信息及释义》，一般来说：0~3月龄婴儿每天需要睡眠13~18小时；4~11月龄婴儿为12~16小时；1~2岁幼儿为11~14小时；学龄前儿童为10~13小时；中小学生为8~10小时；成年人为7~8小时；老年人为6~7小时。总体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。需注意，趋于稳定不是固定不变。所以，不同年龄段的睡眠需求可以变化。

　　成年人睡眠时间每天一定要达到7小时以上吗？

　　每天7小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的，这里的多数是统计学上的一个“均数”。如果你平时白天多数时候状态都不好，常常犯困或者需要靠咖啡来提神，这个时候需要考虑是否夜间睡眠不足。

　　不过，“多数人”也好，“均数”也罢，它们都不等于标准答案。在睡眠时间统计图表上，除了中间的7小时外，还有部分数据是分布在两端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“长睡眠者”。这个世界上，存在部分人，他们不需要睡那么多，睡6小时或者5个小时就够了。所谓的“够了”，意思是不影响白天状态，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作发挥和其他常人一样，这种人叫做“短睡眠者”。

　　短睡眠者不是训练出来的，而是天生的，研究发现和某些基因突变有关。在数量上，这类人群是非常少的。

　　与短睡眠者相反，还有部分人，天生需要睡很久，比如常常需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态，这种人叫做“长睡眠者”。很多时候，长睡眠者的模式从童年就开始了，然后一直持续到成年。长睡眠者在数量上也很少。而且，部分研究迹象表明，需要长睡眠也和遗传基因有关。

　　不管怎么样，从短睡眠者，到中间的“7～9小时均数”，再到“长睡眠者”，这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要×小时睡眠”只是一个参考答案，作为个体，不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。

　　如何判断自己每天需要睡多久？

　　如果你醒来后，在多数时间都能保持足够的清醒能力，能保持足够好的注意力，不影响工作和生活，那么就可以认为，你睡得可以。

　　反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着，你睡得不够好或者是时间不够，或者两者都有。

　　这个时候，你可以先参照成年人的“均数”——7小时。如果睡眠时间没有7小时，那就要调整睡眠时间；如果时间有7小时，那就需要寻找是否有其他“睡眠阻力”在干扰你的睡眠质量。

　　睡眠不足该怎么办？

　　可以参照以下3个步骤来改善睡眠：

　　回顾自己的“时间花费”  回顾自己的“时间花费”，就像做家庭财务支出，把晚上睡前的活动进行梳理，计算各自大概占了多少时间。梳理出那些没那么重要的项目，试着把这些项目删掉或者时间压缩。可以每次改变一点点，逐渐增加睡眠时间。

　　制定睡前仪式  制定一个能让自己放松的睡前仪式。比如洗澡、看手机、打游戏等，然后距离睡前半小时左右远离屏幕。这样做的好处是，可以让大脑更容易从紧张的白天工作以及互联网信息中解脱出来，有利于进入睡眠状态。

　　补觉  如果晚上实在是没睡够，可以采取补觉的方式让自己“恢复状态”。不过，补觉需要点技巧，一次不能睡太长的时间，否则，容易影响当天晚上的睡眠，也容易打乱整体的睡眠节律。推荐补觉方式为“分期付款”：比如，工作日晚上睡不够，那么在白天的中午时段小睡20分钟。遇到节假日，早上多睡一会，不超过平时起床的1小时，中午可以再小睡20分钟，晚上累了早点安排睡觉。

　　如何了解自己是否睡眠时间足够？

　　可以参考《美国睡眠基金会》提供的“问题清单”：

　　1. 7小时的睡眠能让你感觉高效和健康吗？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态？

　　2.按照现有的作息，在日常工作时，你会常常感到困倦吗？

　　3.你是否会依赖咖啡因来度过这一天？

　　4.在不需要工作的节假日，你会倾向于睡得更多吗？

　　通过以上4个问题，就会大致明白现有的睡眠时间是否足够了。

　　综 合