早餐是一天中获取能量和营养的开始，但很多人对早餐的重视程度较低，要么不吃早餐，要么应付了事。这既不利于血糖控制，还会增加患胃病、脂肪肝以及胆结石等疾病风险。

　　长期不吃早餐，胃酸会侵蚀胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡，还可能损伤食道；胆囊胆汁无法正常排出，浓缩后易形成胆结石；肠道蠕动紊乱，便秘、腹胀找上门；血糖波动增加糖尿病风险；代谢水平下降，越不吃越容易胖。

　　此外，下面这些早餐搭配，其实也不太健康。

　　牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水

　　牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担。如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。

　　健康吃法：在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

　　清粥酱菜（咸菜）：高钠缺营养

　　清粥酱菜（咸菜）的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

　　健康吃法：早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、一点肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素。

　　烧饼、油条：油脂高营养少烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。

　　健康吃法：如果早餐吃了烧饼或油条，当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。而且建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

　　综 合

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　　早餐吃多少蛋白质才算够？

　　早餐吃太素，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白，可能会增加胆囊结石、息肉的风险。

　　此外，早餐蛋白质摄入不足，还可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。

　　那么，早餐吃多少蛋白质才算够？

　　根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g.根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。不同的研究，摄入蛋白质的实验量不同，不过基本都在25g以上。从常见食物的蛋白质含量来看，1个中等大小的鸡蛋（约50克）通常含有 6~7克蛋白质，所以，早餐除了吃1个鸡蛋之外，还需增加一些肉类。

　　综 合