腰背肌牵拉训练可缓解腰痛。综 图

　　腰椎作为脊柱的组成部分之一，上承胸椎，下接骶骨和尾骨，在维持身体稳定、承担负重等方面有极其重要的作用。该如何缓解腰部不适呢？天津医科大学第二医院康复医学科主任罗盛飞进行了解答。

　　“引起腰痛的原因很多，退变是最常见的原因，如关节软骨老化、韧带弹性下降、肌肉反复劳累后发生筋膜炎等。”罗盛飞介绍，久坐不动、不良姿势等会导致腰部过度使用、肌肉萎缩、稳定性下降，从而加大腰部损伤的机会。

　　“运动训练可维持腰椎的活动范围、恢复软组织长度、提高肌肉力量、增强腰部稳定性，从而达到预防腰痛、缓解腰痛、减少腰痛复发的目的。”罗盛飞说。

　　罗盛飞介绍了4个训练动作，帮你缓解腰部不适，预防腰椎疾病。

　　腰背肌牵拉训练  臀部跪坐在足跟上，躯干匍匐在训练垫上，双上肢向前伸直，以腰背部有牵拉感为宜，持续30秒至1分钟为1次，做3至5次。

　　臀大肌牵拉训练  俯卧在训练垫上，一侧下肢屈曲于身前，另一侧下肢伸直；躯干前屈，双上肢支撑在训练垫上，持续30秒至1分钟为1次；换对侧做相同动作。每侧各做3至5次。

　　侧桥训练  侧卧在训练垫上，一侧肩关节外展90度、肘关节屈曲90度；以肘关节为支撑点使躯干抬离训练垫，保持双下肢及躯干伸直，持续10秒为1次，做10次；换对侧做相同动作。

　　骶髂关节松动训练  站姿，双手叉腰，一侧足尖抬起，另一侧足跟抬起；双脚原地交替抬起，持续30秒至1分钟为1次；换对侧做相同动作。每侧各做3至5次。运动中保持膝关节伸直，强度以双侧骶髂关节有酸胀感为宜。

　　“如运动训练过程中有疼痛等不适感，应立即停止，并请专业医生评估动作执行的正确性及是否适合此项训练。”罗盛飞提示，老年人因平衡能力下降、关节僵硬，为避免运动损伤，训练时应量力而行。

　　此外，日常生活中，要保持良好的站姿、坐姿，以及正确的搬取重物姿势，避免易引发腰痛的运动。

　　闫 妍