目前，大多数人对体重管理的认知停留在简单的“少吃多动”上。其中，还有少数人为了盲目追求体重数字下降，采取过度节食、高强度运动等极端减重方法，给身体带来健康风险。如何做才能科学减重，构建可持续的体重管理体系？

　　代餐、生酮饮食、断食暗藏风险

　　不少想要减重的人首先想到的就是在吃上打主意。“吃得少，减得快”“不吃碳水，吃生酮食物、吃代餐”……各种减重的吃法在网上流传，也不乏尝试者。殊不知这些减重吃法暗藏着健康风险。

　　“不吃主食是减重人群中常见的错误做法。”全国卫生产业企业管理协会体控与健康分会执行会长、中国健康促进基金会超重及肥胖病防控项目秘书长盛杰说，长期低碳饮食会导致大脑能量供给不足，引起晕眩、甲状腺功能减退、皮质醇升高等问题。

　　“减重过程中不摄入碳水，人大脑运转会变慢，也就是变‘笨’了。”原国家女垒科研教练、运动防伤专家王彦打趣道，“碳水化合物不仅支持大脑的运转，在高强度运动中也十分重要，一些项目的运动员采取高碳水饮食，是因为高碳水饮食有助于快速补充肌糖原，而肌糖原储备直接影响力量输出和动作完成质量。高碳水饮食确保训练中能量供给稳定，减少因糖原不足导致的肌肉分解缩短恢复周期。一些通过运动减重的人在进行高强度运动时不吃碳水，是不正确的做法。”

　　上海市朱家角人民医院内分泌科主任季黎明教授表示，过度控制饮食可能导致多种健康问题。这种减重方式会降低人体的代谢率，比如引起甲状腺代谢率的长期下降；导致电解质失衡，包括钾、钠、镁、钙、磷等微量元素的摄入减少，引发低钾血症等；还可能引发营养不良、免疫力下降、月经紊乱等问题，对身体健康造成严重影响。

　　有的减重者想通过不吃东西控制体重，也有的减重者试图通过吃代餐、生酮餐控制体重。季黎明表示，代餐、生酮饮食以及轻断食这些特殊膳食在短期内可能有效，但缺乏两年以上的长期效果证据。长期只吃某种特定的食物来减肥，无法满足身体对多种营养素的需求，容易导致营养失衡。有基础疾病的人想要通过控制饮食来减重，一定要在医生的指导下，比如糖尿病患者，如果采取生酮饮食可能会增加酮症酸中毒的风险。

　　快猛减重易反弹且伤身体

　　“7天减肥法”“一个月瘦5公斤”……在当今快节奏的社会中，各种快速减重的方法借助社交媒体和短视频平台的广泛传播。然而，在专家和专业人士看来，这种追求快速效果的行为违背了科学规律。

　　王彦说，现在市场上有很多所谓快速、高效的减重方案，用各种数据来吸引人参与。从身体训练的基本理念来看，身体发生改变需要一定时间，以4到6周作为最小训练单位，才开始出现变化，真正实现明显改变通常需要半年左右的时间。无论是减重还是训练，过快往往难以达到理想效果，甚至适得其反。

　　有专家表示，世界卫生组织建议健康的减重速度为每周0.5公斤至1公斤，即每月减重2公斤到4公斤，这种速度既能保证逐步减少脂肪，又有利于长期维持，对身体健康影响较小。

　　还有一些减重者，为了实现快速减重的目的加大运动量，一天之内跑步、游泳、骑行。对此，专家们表示，短时间过量运动对身体造成的危害比较大。

　　季黎明说，高强度运动的强度因人而异，建议在制定运动方案时考虑个体的具体情况，包括年龄、健康状况和疾病类型。对于需要减重的年轻人来说，推荐间歇性的高强度运动，但必须在医学评估，进行安全性确认后才能进行。

　　别只盯着体重丢了健康

　　不少减重者对于体重或者维度指标格外关注。季黎明表示，过度依赖体重数字变化、每天多次测量体重，以及缺乏科学的运动计划的减肥方式都是存在问题的。实际上，减重要建立包含体脂率、肌肉量、代谢功能等在内的多维评估体系，而非单纯体重减少。建议减重者每周固定时间测量体重，同时关注腰围、大腿围等指标变化，以减少焦虑情绪。

　　王彦说，身体质量指数（BMI）无法区分脂肪与肌肉占比，一些肌肉量较高的人，可能出现BMI超标的情况，但从上体脂率看非常健康。而某些体重正常者可能存在隐性肥胖风险。

　　专家表示，一味追求瘦，认为越瘦越美是不可取的，体重轻并不能等同于健康，减重的目的则是为了健康。

　　据了解，北京医院老年科的研究人员收集了1950位老年科住院患者体重指数，结果发现：体重指数过低是老年人身体各项功能下降的重要影响因素，超重或轻度肥胖人群反而具有较好的身体功能状态。体重过低，往往意味着存在营养不良、肌肉萎缩等问题，跌倒、骨折等风险也相对较高。相反，“微胖”的老年人反而更能耐受疾病带来的身体消耗。

　　李燕京

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　　补钾减肥不可取

　　近期，通过“补钾”来减重的方式悄然在网络走红，无数网友都在分享自己通过多吃高钾的食物来减肥的方法、经验。这真的有用吗？南京同仁医院营养科主任、副主任医师渠慎强表示，科学的减重不可依赖单一营养素，减肥的核心仍是热量消耗大于摄入，高钾饮食需配合低脂、低糖、高蛋白的均衡饮食。

　　“钾能促进钠的排泄，而钠排泄时会带走身体的一部分水，如果感觉吃了高钾食物后体重减轻了，多半是身体的水分流失。”渠慎强解释说。实际上，钾对肌肉功能也很重要，充足的钾可帮助维持肌肉量，有助于提高基础代谢率。尽管如此，减重的目的在于减少蓄积在体内的过多脂肪，预防肥胖等相关疾病的发生。在渠慎强看来，补钾并不能直接减肥，但纠正缺钾、优化饮食结构却可以间接支持健康减重。“真正的减脂仍需依靠合理的饮食结构和适当的运动。在临床上，想要减重的患者，更建议多吃高膳食纤维食物，因为这类食物饱腹感强，低热量密度，还有益生元作用，维持肠道菌群的健康，帮助更高效的脂肪代谢。”

　　也有很多人把关注点放在了“补钾过度”上，认为过度补钾会对健康造成威胁。为此，渠慎强坦言，钾作为身体所需的必要营养元素，过高、过低都会对身体造成危害，但通过食物摄入的钾含量对于一个原本就健康的人来说，并不会产生太大影响。反而是在大量出汗、排尿增加、呕吐腹泻等导致排钾过多、出现低钾血症时需要注意及时补钾。“但这时最好不要自行盲目服用补充剂，应该在医生的指导下根据身体状况合理补充。”

　　需要提醒的是，患有肾脏疾病的人群需要谨慎对待钾的摄入。肾脏是人体排泄钾的主要器官，肾功能减退会导致钾排泄不畅，体内钾元素堆积过多，会引发严重的并发症，这类人群需要在医生的指导下，严格控制饮食中的钾摄入量。  许倩倩