五个年度营养关键词，你了解多少？———

　　解放军总医院第一医学中心营养科主任刘英华表示，饮食平衡是免疫稳态的第一推手。优质蛋白为抗体合成提供“砖块”，缺乏必需氨基酸将增加感染风险；维生素A、D和锌、硒等有助于维护黏膜屏障和抗氧化防御；复合多糖在调节炎症因子、促进T细胞增殖方面表现更优，有助于提升机体自我修复与防御能力。OMEGA－3不饱和脂肪酸则可调节免疫细胞功能，抑制过度炎症，维持免疫平衡。

　　刘英华指出，除了食物，23：00前入睡、坚持快走或打八段锦、做好情绪与压力管理，都是稳定免疫的重要环节。免疫稳态并非依赖“神奇食物”，而是由多样饮食与良好生活方式长期累积而成。每周吃够30种不同食材，避免超加工食品引发的慢性炎症，这些看似微小的选择，正是构建长期免疫力的基石。

　　体重管理

　　科学的体重管理区别于一般性的减脂、减重或增重，在长期的时间跨度内，强调维持健康的体重和体成分状态，需要注意如下几个关键点：监测体重，维持正常的BMI、腰围、腰臀比与体脂率；平衡膳食，控制高能量食物摄入，增加蔬果、全谷物；适量运动，每周≥150分钟中等强度有氧运动，减少久坐；规律作息，每日保证7~9小时睡眠；调节心理，保持良好心态，避免造成饮食失控和代谢紊乱。对于干预方案效果不佳者，可考虑在专业人员指导下，进一步开展临床药物、手术等治疗。

　　肠道健康

　　人们对于“脑肠轴”概念和消化健康的关心都关系着“肠道健康”。军事科学院军事医学研究院微生物流行病研究所研究员、中国营养学会益生菌益生元与健康分会主任委员杨瑞馥表示，肠道微生态的平衡极易被打破，高糖高脂饮食、压力、抗生素滥用等，都会让有害菌占上风，引发慢性低度炎症。这种“无声的炎症”像一颗埋在体内的定时炸弹，与孤独症、老年痴呆、肿瘤、心血管疾病、肥胖等疾病密切相关，甚至调控着人一生的免疫、情绪与代谢。

　　饮食是塑造肠道微生态的“第一推手”。科学护肠的饮食法则很简单：第一，多给“燃料”。每天25~30克膳食纤维（燕麦、豆类、西蓝花等富含），“喂饱”双歧杆菌等有益菌；第二，补充“特种兵”。多酚（蓝莓、绿茶等含量丰富）是菌群的“抗氧化剂”，坚果和橄榄油等的不饱和脂肪酸能修复肠黏膜；第三，避开“破坏王”。少吃加工食品（添加剂扰乱菌群）、红肉（促炎物质增加）、过量的糖或甜味剂（有害菌的“口粮”）。

　　如果工作压力较大，不得不吃油腻外卖和甜食时，怎样尽可能维护肠道健康？杨瑞馥对此表示，肠道健康的核心是“平衡”——菌群平衡、饮食平衡、情绪平衡、动静平衡。不用追求“完美”，但要作“聪明的调整”，比如把“每天熬夜吃外卖”改成“每周3次自己做饭”，把“压力大就躺平”改成“压力大就去散步”，慢慢就能养出“听话的肠道”。

　　睡眠健康

　　调研数据显示，我国成年人失眠发生率高达38．2％。睡眠障碍呈现普遍性和年轻化，年轻群体成为失眠主力军；“睡得晚”与“睡得差”并存。

　　北京大学基础医学院研究员郑瑞茂表示，在营养干预方面，富含色氨酸的牛奶、小米、香蕉和坚果，有助于褪黑素合成；富含镁的菠菜、南瓜籽可放松神经肌肉；全谷物、鱼类和豆类中的B族维生素参与神经递质代谢。同时，咖啡因、高糖高脂食物和酒精会干扰睡眠结构，应尽量避免。褪黑素、GABA等助眠产品需在专业人士指导下使用。

　　郑瑞茂强调，良好睡眠也离不开规律作息、合理光照、适度运动、压力管理及优化睡眠环境。建议大家将睡眠健康纳入日常营养与生活管理。

　　抗炎饮食

　　北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏指出，抗炎饮食所针对的并非感染或外伤引起的急性炎症，而是长期潜伏、难以察觉却持续损害健康的慢性炎症。通过科学搭配食物，可有效降低体内炎症水平，减少慢病发生风险。

　　抗炎饮食的核心特征包括：大量新鲜植物性食物（水果、蔬菜、全谷物、豆类）；适量健康脂肪（深海鱼、坚果、橄榄油等富含单不饱和脂肪酸与OMEGA－3不饱和脂肪酸的食物）；高抗氧化物质食材（绿茶、姜黄、生姜等）。同时需减少高糖高盐高脂加工食品，限制红肉、加工肉类、反式脂肪及精制碳水化合物等促炎食物。全谷物、蔬果、鱼类具有显著抗炎效果，而高糖高脂加工食品则会加剧炎症反应。“需特别强调的是，实践抗炎饮食不必盲目追逐网红抗炎食材。”柳鹏说。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红介绍，有利于控制炎症反应的饮食模式是这样的：少吃甜食、甜饮料；较少的精白谷物，较丰富的全谷物和杂豆类；品种丰富的水果和蔬菜；红肉食物不多；经常吃鱼类和水产；食物的烹调方法中，煎炸熏制较少；使用OMEGA－6不饱和脂肪酸比例低的烹调油，比如茶籽油、橄榄油；总热量不要过高，脂肪不要过多，避免肥胖。“此外，抗炎症的饮食还可以纳入一些香辛料、草药、茶等，比如姜黄、姜、咖喱粉、香草类、葱蒜类、绿茶、花果茶等。”范志红说。 李怡蒙

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