糖尿病是以血糖升高为特征的代谢性疾病,如果被糖尿病缠上就终身都甩不掉,无法治愈。但并不是所有的血糖升高都被诊断为糖尿病。血糖如果高出正常值,可能是“糖尿病前期”人群,是糖尿病患者的“后备军”。
糖尿病大部分风险因素都跟生活方式有关,远离糖尿病,要记住下面三大健康法则。
饮食牢记5个“一点”
粗一点。每天摄入48~80克全谷物,即粗粮,如糙米、小米、青稞、荞麦、高粱、燕麦等。 减少精制的白米白面主食,用全谷物、薯类、豆类代替部分主食。
杂一点。谷、薯、豆类食物每天3种以上,每周5种以上。蔬菜、菌藻和水果类食物每天4种以上,每周10种以上。鱼、禽、畜肉和蛋类食物每天3种以上,每周5种以上。 天天喝奶,适当吃坚果。
瘦一点。肉类不贪多,尽量选瘦弃肥。 多吃鱼类和禽类,少点畜肉类,少吃烟熏肉制品。
鲜一点。每日新鲜蔬菜1斤左右,深色蔬菜如菠菜、茼蒿、西蓝花、番茄、胡萝卜、茄子、红苋菜等占一半以上。 天天有水果,每天半斤左右新鲜水果,水果不建议榨汁喝。
少一点。成人每天人均摄入烹调油25~30克(约2勺半~3勺的量)。盐不超过5克(约一个啤酒瓶盖的量)。 添加糖不超过50克,最好控制在25克以下,尽量不要添加糖。 吃少一点,一餐吃到七八分饱就可以。
坚持体育锻炼
体育锻炼可以消耗身体中多余的热量,提高胰岛素的敏感性,更好调节体内血糖平衡,降低糖尿病患病风险。每周建议达到150分钟中等强度的有氧运动,包括跑步、自行车、游泳、广场舞等,每周运动3~7天,每次至少30分钟。
想要达到更好的运动效果,还可以每周增加两次阻力运动,比如哑铃、弹力带、俯卧撑、靠墙蹲马步等。
老年人运动要循序渐进,选择适合自己的运动方式,运动前后注意热身,防止运动损伤和跌倒,最好听从专业医生建议开展运动。
保持健康生活方式
注意戒烟限酒,保证充足的睡眠时间,可以促进胰岛素作用的正常发挥,预防糖尿病的发生。
有研究指出,社会心理因素在糖尿病的发生及血糖水平控制中起到重要作用。所以,保持良好的心态也很重要。
成年人应定期筛查血糖。糖尿病高危人群,每年应该至少筛查一次血糖,如果发现自己属于糖尿病或者糖尿病前期患者,要及时寻求诊断和治疗。 综 合 |