健康生活方式需从儿童青少年阶段开始重视。适量的身体活动是世界卫生组织提出的四大健康基石之一，许多成年期疾病都与儿童青少年期间身体活动不足有关。

　　青少年应如何提高身体活动？

　　建议一  每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励在空气环境条件允许的情况下以户外活动为主。

　　中等强度身体活动  用力但不吃力的活动，会感觉到心跳比平时快很多，并且呼吸更加困难。用讲话判断，中等强度活动时可以说出完整的句子，但唱歌困难，如步行、快走、慢跑、打乒乓球、骑自行车（12~16千米/小时）、拖地、游戏（走/跑类）等。

　　高强度身体活动  非常用力、有些吃力的活动，会感觉到心跳比平时快很多，并且呼吸更加困难。用讲话判断，高强度活动时只能说出断续的字词，说不出完整的句子，如跑步、游泳、滑冰、跳绳、快速骑车（16~19千米/小时）、有氧韵律操、篮球和足球等球类训练等。

　　建议二  每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。

　　肌肉力量练习  包括器械练习和自身体重练习。器械练习可利用哑铃、阻力带、瑞士球、实心球等；自身体重练习可进行上下台阶、纵跳、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、攀爬等。

　　强健骨骼练习  采用纵向应力刺激骨骼生长的抗阻练习，通常认为克服自身体重阻力的练习以及纵向移动更多的负重练习有助于强健骨骼，如跳绳、纵跳、跑步、排球、篮球、体操等伴随较大地面反作用力的运动。

　　同一肌群的力量练习以每天不超过1次、每次时间控制在1小时以内（含热身和放松）为宜；要避免连续2天同一肌群大负荷练习；强健骨骼练习应隔天进行，一般包含在肌肉力量练习里。

　　建议三  减少静态行为：每次静态行为持续不超过1小时，每天视屏时间累计少于2小时。

　　静态行为  如坐着看电视、开会、听课、用电脑、阅读等。应尽量减少单次静态时间，避免长时间静坐、看电视、看视频、使用电脑等，尽可能打断静态行为，每次限制时间在1小时内。

　　视屏时间  观看电视，使用电脑、手机等电子产品的时间。每天视屏时间累计不超过2小时，还要遵循年龄越小、每天视屏时间越短的原则。

　　掌握科学方法，安全开展身体活动

　　适度量力、循序渐进  进行身体活动前应评估自身的基本条件以及当时的身体状况，包括从事特定活动或运动项目的技能水平、身体机能能力等，适度地选择活动方式、强度和总量，切不可“一口吃成一个胖子”，量力而行；增加身体活动的强度和活动量也应遵循循序渐进的原则，像“大鱼吃小鱼”一样，先从较小的增量开始，随着自身运动能力的提高，逐步加量。

　　锻炼装备、运动环境是保障  “兵马未动、粮草先行”，锻炼前选择一些合适的装备，如适合运动的鞋袜、舒适透气的服装以及必要的运动防护用品，不仅能在很大程度上降低运动伤害的发生，也能减轻运动伤害发生后的损伤程度，减轻治疗不及时所造成的二次伤害。此外，良好的运动环境，如平整的道路、专门的运动场所以及适宜的光照都能帮助减少活动中的潜在风险。

　　活动前热身、过程中补水、结束后拉伸  每次进行活动前，要做好充足的准备活动，可以通过慢跑、伸展活动、广播体操等方式让身体充分热起来，之后再开始正式的活动；活动过程中注意补水，尤其是在炎热环境中或进行长时间活动时，“少量多次”，及时补充运动中流失的水分和电解质，给身体“加油”；结束活动时，也要做好拉伸活动，完整的拉伸活动不仅有助于运动后机体的恢复，更是为下一次运动做好充足准备。 王琦琦 王晶晶 王成龙