日前，国家卫生健康委发布了针对高血压、高血糖、高脂血症和高尿酸血症等四类慢性疾病的营养和运动指导原则（2024年版），主要内容包括营养指导原则、运动指导原则、常见食物交换表和相关慢性病患者运动训练禁忌证等，旨在倡导文明健康生活方式，提高慢性病患者维护和促进自身健康的能力。

　　通过合理膳食和科学运动能有效控制慢性病相关危险因素，减少慢性病的发生。那么，防治“四高”，人们该怎样吃、怎样运动呢？本栏目将分四期为读者进行介绍。

　　高血压是一种全身性疾病，可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。目前，我国成年人高血压患病率约为27.5%.高血压的有效防控不仅是个体健康的重要保障，也是遏制心脑血管疾病流行的重要措施。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。生活方式干预，特别是营养和运动干预对高血压的防治具有重要作用。

　　防治高血压这样吃

　　1.健康膳食。坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”，帮助搭配不同种类食物。

　　2.控制能量摄入。通过吃动平衡，维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。

　　3.限制钠的摄入量。每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。

　　4.保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日蔬菜摄入不少于500g，水果摄入200g～350g. 5.减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入。提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。

　　6.限制饮酒或不饮酒。男性酒精摄入量每日不超过25g，每周不超过140g；女性酒精摄入量每日不超过15g，每周不超过80g.需注意的是，高血压合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

　　防治高血压这样运动

　　1.坚持有规律的运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

　　2.以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

　　3.适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

　　高血压患者运动注意事项加强血压监测。高血压患者应按照高血压诊疗要求规范用药。在此基础上，若运动前收缩压和（或）舒张压超过180mmHg和（或）110mmHg，应控制血压后再进行运动。

　　特定人群须额外评估。出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果进行相应的运动训练。

　　运动时避免屏气。力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

　　运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。

　　注意药物与运动的相互影响。服用β受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。

　　陈燕玲 整理

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　　血压多久测一次？

　　35岁及以上居民，血压正常者应至少每年测量1次血压。

　　高血压高危人群至少每6个月测量1次血压，并接受医务人员的健康指导。

　　怎么测血压更准确？

　　测量前安静休息至少5分钟。

　　测量时，肘部与心脏处于同一水平上，袖带下缘应在肘窝上2.5厘米（约两横指）处；袖带松紧合适，可插入1～2根手指为宜；测量时坐在有靠背的椅子上，双脚平放于地面（禁止交叉），不说话。

　　推荐使用认证合格的上臂式电子血压计。连续测量2次，两次测量时间间隔1~2分钟，做好记录，取两次读数的平均值作为血压值。

　　成年人正常血压是多少？

　　成年人正常血压为收缩压≥90mmHg且<140mmHg，舒张压≥60mmHg且<90mmHg.白天略高，晚上略低，冬季略高于夏季。运动、紧张等也会使血压暂时升高。脉压是收缩压与舒张压的差值，正常为30～40mmHg.收缩压达到120~139mmHg或舒张压达到80～89mmHg时，称血压正常高值，应当向医生咨询。

　　确诊高血压怎么办？

　　高血压患者每年至少接受4次面对面随访。普通高血压患者的血压均应严格控制在140/90mmHg以下；糖尿病、慢性肾病、稳定性冠心病、脑卒中患者的血压控制更宜个体化，一般可降至130/80mmHg以下；老年人收缩压降至150mmHg以下。综 合