“每逢佳节胖三斤”，瘦身成了不少人春节假期后的“头等大事”。如何摆脱节后“幸福肥”，恢复苗条身材？北京协和医院骨科副主任、主任医师杨波为你分享远离节后“倦怠感”的小妙招——“微笑运动”。

　　微笑运动的核心在于控制运动强度

　　提起微笑运动，不得不提“超慢跑”。这种跑步方式在“减肥界”中占据了一席之地，它既不追求速度，也不追求距离，重在让身体处于放松状态，是微笑运动的“典型代表”。

　　“实际上，超慢跑就是以小步幅、低心率、高步频的方式来跑步，步伐也更轻松，因此可以边跑边笑，甚至边聊，‘微笑运动’的名字或许由此而来。”杨波解释，然而，微笑运动的范畴远不止于超慢跑。

　　她认为，微笑运动的核心在于控制运动的强度，让心率保持在一个稳定的范围内，从而使运动者在整个过程中保持轻松愉悦的状态。

　　通常来说，运动时的心率最好不要超过最大心率的70%至80%，这样既能达到锻炼效果，又能避免过度劳累和潜在的健康风险。杨波分享了一个简单的计算公式：“最大心率可以用‘220减去年龄’来估算，但这个公式并非衡量运动心率的金标准，不一定适合所有人。更具个性化的考量方式，还是要根据个人的感受来调整，运动时一旦出现关节或肌肉疼痛，或者是关节肿胀时，要及时停下来，尤其是出现心跳过快、心前区不适，就更应该重视，说明运动强度已经过大。”

　　除了超慢跑，游泳、平路骑行和快走等运动，也都是杨波眼中的微笑运动法，“这些相对安全的运动方式，更适合平时没有运动基础的人群。”

　　要运动，更要安全。春节期间，因运动损伤而走进杨波运动医学门诊的患者不在少数。

　　“其实要预防运动损伤，最主要就是循序渐进，身体需要适应的过程，不能说好久没运动了，突然就上很大的强度，很容易出问题。”杨波解释，所谓的循序渐进，就是不管什么样的运动，不管在哪里，都一定要注意时间、速度、运动量、重量的逐渐增加，特别是在使用器械或进行负重训练时。

　　对于节后想减肥的人群，杨波建议可以从低强度的运动开始，逐渐提高强度，微笑运动便是一个非常好的选择。

　　运动如何“进阶”？建议锻炼核心肌肉力量

　　要实现控制体重的目标，最基本的原则是消耗大于摄入，这样才能有效地减轻体重。然而，如何“进阶”消耗，其中大有门道。

　　许多人在减肥过程中，往往会专注于体重的数字变化，杨波提醒，这种想法有误区。“有时我们太关注体重数字的下降，但其实脂肪和肌肉的体积差异很大，同等重量的脂肪比肌肉的体积要大得多。”她解释道，因此，想要看起来更瘦，实际上是要将脂肪转化为肌肉，改善体型，提升整体健康。

　　在“进阶”运动中，关节及其附近肌肉的提前热身至关重要。

　　这是因为关节稳定性一方面来自关节本身韧带等结构，另一方面则来自关节周围肌肉的力量，“日常生活中，关节损伤非常常见，只有保护关节的肌肉强壮了，关节才能得到更好的保护。”杨波提到，比如膝关节病人，常常需要特别关注的是股四头肌等大腿周围的肌肉力量锻炼。

　　此外，核心肌肉力量的训练，对燃脂大有裨益。平常可以通过腹式呼吸、平板支撑等动作来锻炼核心肌群。“平板支撑普及性很广，适合大多数人，但动作一定要标准，核心要领是做平板支撑时收紧腹肌和臀肌，同时保持腰部不下垂，这对脊柱的保护非常关键。”杨波强调。

　　在做平板支撑时，要注意逐渐增加强度，不能一开始就盲目设定难度，对于初学者来说，可以参考20秒、30秒的训练时间，再慢慢逐步增加时长。

　　“运动后，大家可能会出现局部肌肉酸痛，尤其是突然增加运动量时，这是很常见的现象。”杨波解释道，肌肉酸痛通常是由于乳酸堆积引起的，经过几天的休息和恢复，疼痛感会逐渐减轻。“一般来说，如果是轻微的酸痛或肿胀，经过2到3天的观察后，症状会减轻，不必过于担心。但如果疼痛持续，或是越来越重，那就需要及时就医。”

　　在饮食方面，杨波建议控制总摄入量，并保持合理的膳食结构。蔬菜、蛋白质和碳水化合物的搭配非常重要。理想的饮食结构应当是“2：1：1”，即蔬菜占两份，蛋白质和碳水各占一份。

　　同时，食物的进食顺序也很关键。“建议先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水。碳水化合物的摄入应当适量，且要尽量选择健康的碳水来源，如粗粮、红薯、山药等。”杨波还提醒，吃饭时要注意细嚼慢咽，降低进食速度。快速进食容易在短时间内摄入过多食物，导致过度进食而没有饱腹感。

　　刘益伶