如何拥有健康睡眠成为现代人关注的问题。综 图

　　□记者 陈燕玲 通讯员 陈燕芬

　　睡眠可以恢复精神和解除疲劳，但如今有不少人感到难以入睡，或者睡眠质量差。健康睡眠已经和增发、减肥，并列成为年轻人最关心的三个问题。

　　2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人数高达5.1亿。持续的睡眠障碍可导致心脑血管疾病、抑郁等精神疾病的发生，甚至导致免疫力低下、不孕不育等问题。

　　那么，怎样才算失眠呢？该如何做才能获得良好的睡眠？普宁市中医医院的中医师为你解答。

　　失眠的评判标准

　　失眠症是睡眠障碍中的一种表现，那怎么才算失眠？

　　据介绍，有以下一项或者几项，基本可以断定为失眠。

　　1.入睡困难，入睡时间≥30分钟；

　　2.持续睡眠时间减少，通常少于6小时，早醒，醒后难眠；

　　3.睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥3次，或累计时间≥30分钟；4.自觉睡眠浅，噩梦多；

　　5.第二天存在残余症状：乏力、健忘等。

　　10个步骤实现健康睡眠

　　世界睡眠协会推荐通过10个步骤来实现健康睡眠。

　　1.确定睡觉时间和起床时间；

　　2.如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟；

　　3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟；

　　4.睡前6小时避免咖啡因，包括咖啡、茶叶、苏打水和巧克力；

　　5.睡前4小时避免吃辛辣或含糖食物，而睡前吃点小吃是可以接受的；

　　6.有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼；

　　7.使用舒适的被褥；

　　8.为睡觉找一个舒适的温度设置，保持房间通风良好；

　　9.排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线；

　　10.把床留着睡觉，不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。

　　3个有助睡眠的中医养生法

　　如果按照以上10个步骤做仍无法获得健康睡眠，这时可向医生求助。普宁市中医医院的中医师表示，在平常的临床工作中常常能遇到这类失眠症患者。这类患者一方面深受失眠的痛苦，一方面又害怕西药安眠助眠药的成瘾性及不良反应，故寻求中医的帮助。针对这些患者，中医师给出了以下妙招。

　　1.四季睡眠养生法。《黄帝内经》里记载了关于睡眠养生的方法，把人们的睡眠与“春生、夏长、秋收、冬藏”的四季特点相结合，不同季节，睡眠时间要求也不同。《素问·四气调神大论》中将春三月“夜卧早起”、夏三月“夜卧早起”、秋三月“早卧早起”、冬三月“早卧晚起”作为四季睡眠的常规。需要注意的是，古人所讲的“夜卧”大致是指夜间22时~23时，“早卧”则指夜间21~22时，“早起”指早晨5~7时。而“冬三月，早卧晚起，必待阳光”，这里的“晚起”主要指天亮之后再起床。

　　2.穴位按摩。中医认为脑为元神之府，所以也应该重视头部的气血供养。在休息或看电视等闲暇时间，可以用单手梳理头皮数次。方向是从额头的发际线开始，沿头皮到颈部的发际线终止，按摩可以舒通经脉，缓急止痛， 同时也有助于改善睡眠。常用取穴有：头部选百会、印堂、神庭、太阳、风池等穴。另外中医说心主神明、心藏神，也可选神门、内关两穴配合进行按压安神定志，改善睡眠。

　　3.中医养生药膳。中医养生药膳也需辨证施治，对症食膳才能起到较好的助眠效果。

　　肝郁化火型  性情急躁易怒，心烦不能入睡，或入睡后多梦惊醒。胸胁胀闷，口苦咽干，目赤，小便黄，大便秘结。舌质红苔黄。

　　推荐菊花决明玫瑰花茶。菊花10g ，决明子10g，玫瑰花10g，冲泡5分钟后，当茶饮用。

　　痰热内扰型  失眠时作，噩梦纷纭，易惊易醒。头目昏沉，脘腹痞闷，口苦心烦，饮食少思，口黏痰多。舌质红苔黄腻或滑腻。

　　推荐冬瓜薏苡仁汤。冬瓜，加入薏苡仁30g，茯苓30g，煮汤。饮食不节者，可服用山楂丸、白萝卜、陈皮水。

　　心脾两虚型  头蒙欲睡，睡而不实，多眠易醒，醒后难以复寐。心悸、健忘，神疲乏力，纳谷不香，面色萎黄，口淡无味，食后作胀。舌质淡苔白，脉细弱。

　　推荐健脾养心粥。小米50g，龙眼肉10g，茯苓20g，红糖适量。痰湿者加陈皮5g.心肾不交型  虚烦不眠，入睡困难，夜寐不安，心悸多梦，甚至彻夜难眠。手足心热，盗汗，口干少津，健忘，头晕耳鸣，腰膝酸软，男子遗精，女子月经不调，舌质红少苔。

　　推荐熟地百合瘦肉汤。熟地20g，百合15g，茯苓20g，山药30g，枸杞子10g，同瘦肉同煮。

　　心虚胆怯型  心悸胆怯，不易入睡，寐后易惊。遇事善惊，气短倦怠。舌质淡苔白。

　　推荐酸枣仁茯苓汤。酸枣仁15g，茯苓30g，如有虚烦，咽干口燥等症状，可加用绿豆30g.中医师提醒，出现失眠症状，要及时选用合适的方法进行改善，如长时间不能缓解，一定要及时到医院就医。医生可根据患者症状，通过耳穴疗法、中医方药等方法辨证施治。