多吃好脂肪、少吃坏脂肪

　　减少“坏脂肪”  严格限制饱和脂肪（红肉、全脂奶制品、黄油、棕榈油）和反式脂肪（油炸食品、糕点、人造黄油、包装零食），它们是升高“坏胆固醇”的主因。

　　增加“好脂肪”  适量增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁），以及深海鱼（三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3）。

　　此外，日常还要增加摄入可溶性膳食纤维，它能有效降低胆固醇。如燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜等。

　　选择优质的蛋白质和碳水

　　用白肉替代部分红肉  优先选择鸡胸肉、鱼肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆浆）。

　　主食尽量搭配全谷物  多选用全谷物（糙米、全麦面包）、杂豆、薯类替代一部分精米白面，避免血糖骤升，有利于血脂控制。

　　规律运动，每周150分钟

　　有氧运动为主  每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），运动时心率加快、微微出汗为宜。

　　增加力量训练  每周2次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃），增加肌肉量能提升基础代谢，更有效地利用血脂。

　　控制好体重、减小腰围  超重和肥胖，尤其是腹部肥胖，是血脂异常的重要推手。将体重指数（BMI）控制在18.5~23.9之间。建议男性腰围控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。

　　戒烟、尽量不饮酒

　　戒烟  吸烟会直接损伤血管内皮，加剧“坏胆固醇”的沉积，使血脂问题雪上加霜。所以，戒烟是降血脂必须的一步。

　　限酒  酒精会促进脂肪合成，升高甘油三酯。所以，能不饮酒就最好不喝。综 合