怎样才能加速身体代谢？国家卫健委在微信公众号发布了科普文章，一起来看看。

　　“会吃”比“少吃”更能加速代谢

　　加速代谢的核心从不是“饿着”，而是“会吃”，下面3个饮食要点记牢。

　　1.饮食要多样。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。丰富的维生素和矿物质是代谢的“加速器”，五彩斑斓的餐桌才是健康代谢的保障。

　　行动指南：主食里加点粗粮，蔬菜换着颜色吃，零食选一把原味坚果就好。

　　2.多补优质蛋白。鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白，消化它们需要身体“加班”燃烧热量，更能为肌肉合成提供原材料。肌肉多了，基础代谢率自然高。

　　行动指南：早餐加个鸡蛋或一杯牛奶，午餐和晚餐各保证一掌心量的优质蛋白。

　　3.喝足白开水。含糖饮料是隐形“热量刺客”，白水才是纯粹的“代谢辅助”。身体运输水分需要消耗能量，还能帮助分解脂肪。

　　行动指南：每天喝够1500～1700毫升（7～8杯）的水。

　　吃动结合，代谢才不“偷懒”

　　光靠饮食不运动，代谢只会越来越慢，下面是3个运动建议。

　　1.坚持有氧运动。成年人每周应进行150～300分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳），这是代谢的“基础电量”，能增强心肺功能、畅通血液循环。

　　行动指南：不用一次性达标，每天快走30分钟，或下班骑行20分钟，就能完成目标。

　　2.加些力量训练。每周至少进行2～3次针对主要肌群的力量练习，是提升基础代谢率的“终极法宝”。肌肉是身体的“耗能大户”，肌肉量增加，躺着也能燃卡。

　　行动指南：从自重训练开始（如深蹲、俯卧撑、平板支撑），或去健身房针对性练习。

　　3.减少久坐时间。能站不坐、能走不乘车，接电话时站起来，用走楼梯代替乘电梯……这些“小动作”积少成多，消耗相当可观。

　　行动指南：设个久坐提醒，每小时起身活动5分钟。

　　好作息是代谢的“隐形帮手”

　　代谢好不好，不光看吃动，健康的生活习惯也很关键。

　　1.保证充足睡眠。睡眠不足会让身体里的“瘦素”（抑制食欲）下降、“饥饿素”（促进食欲）飙升，既让人馋高热量食物，代谢率还会直线下滑。

　　行动指南：争取睡够7～9小时。

　　2.积极应对压力。长期高压会导致皮质醇水平升高，不仅容易堆积腹部脂肪，还可能分解宝贵的肌肉。

　　行动指南：压力大时，试试运动、冥想，避免情绪性暴饮暴食。

　　综 合

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　　每天少坐半小时有助于提升代谢健康

　　芬兰图尔库大学参与的一项新研究表明，每天仅减少30分钟的坐姿时间，就能改善身体利用脂肪和碳水化合物产生能量的能力，有助于提升代谢健康并降低慢性疾病风险。

　　图尔库大学日前发布新闻公报说，长期久坐并伴随不健康饮食容易导致能量摄入超过消耗，从而增加心血管疾病和2型糖尿病的发病风险。这项研究共纳入64名有久坐习惯且具有多种慢性病风险因素的成年人。研究人员要求干预组每天减少1小时坐姿时间，通过增加站立或日常轻度活动实现；对照组则维持原有生活方式。实验持续6个月，参与者的活动情况通过一种可测量身体运动变化的传感器进行记录。

　　结果显示，成功将久坐时间减少至少半小时的参与者，在轻度运动中表现出更好的代谢灵活性和脂肪燃烧能力。站立时间增加越多，代谢灵活性改善越显著。

　　新 华