中医重视运动养生在健康保健当中的作用，长期以来形成了很多功法，比如导引、太极拳、五禽戏、易筋经、八段锦等，这些功法可通过调和阴阳、疏通经络，来调节人体的气血运行等，达到健身、保健、康养的作用。古代《黄帝内经》里面也提到“形劳而不倦”，这提示我们运动要适度，找适合自己的来进行练习。比如说，运动以后要进行一些呼吸的调整、吐纳以收敛阳气，防止阳气的耗散。这样做符合中医“动以生阳，静以养阴”的养生目的，起到调整阴阳的关键作用。那么，在实际生活中，运动强度要如何把握？怎样才能避免运动损伤呢？

　　运动强度该如何把握？

　　“大家现在比较喜欢走路，我个人建议走路还是要有度，一般30分钟到60分钟，步数6000~10000步比较合适。老年人的体能下降，30分钟~40分钟走4000~6000步，还可以分两段或者三段来走路，这样对身体是有益的。”中国工程院院士、全国中医运动中心主任朱立国表示，慢跑单次运动量也不宜过大，3公里到5公里比较适宜，这样既活动了筋骨，促进了血液循环，又不至于过度劳累耗伤阳气。

　　关于运动强度方面，朱立国提出几点注意事项：一是要因人而异。比如阳气虚的人，要选择一些温和的运动，如太极拳、八段锦等，来调节身体机能。通过这些运动的开合，来激发体内的阳气，使阳气能够得以升华。另外，阴虚、气虚这些人群不推荐太剧烈的运动，要以比较温和的散步为主，以调息养神，不要追求大汗淋漓。

　　二是运动当中要观察自己的身体信号，特别是呼吸。假如说运动当中出现呼吸急促，说话断断续续，这样就是过犹不及，有点过了，出汗以微汗为度，避免大汗，大汗会气随津泄。

　　三是要注意不能过于疲劳，运动起来没有度，做完之后腰酸腿疼，这样反倒适得其反。做完之后神清气爽，次日肌肉没有过度的反应和疲劳，这就是比较适宜的强度。

　　四是注意时间，锻炼时间以清晨为好，日出的时候阳气升发，这时候锻炼对阳气的激发是非常有好处的。要避免夜间剧烈运动。

　　可以根据自己的身体状况选择运动，朱立国建议大多数人选择中等强度为好。什么是中等强度运动？每个运动都有它的强度，可以参考心率。心率是（220－年龄）×60％，这个心率就是我们的下限，（220－年龄）×70％是上限。举个例子，比如30岁，保持在110多到130多的心率就是中等强度。

　　如何避免运动损伤？

　　中医认为，肝主筋，藏血，肾主骨，生髓，肝肾同源，与运动系统的关系密切。“筋喜柔不喜刚”，关节包括十二经筋都是依靠肝血充盈濡养来使局部韧带维持柔韧性，保证关节活动灵活协调、屈伸自如。

　　运动热身时，首先应该通过柔和的动作来舒展筋脉，促进肝血的输布，避免筋脉拘急。其次是要循序渐进，以柔克刚，筋具有柔韧性和弹性，所以我们要缓慢、柔和地进行热身，避免突然的暴力施压，那些刚性的力对韧带和软组织都会造成伤害。

　　朱立国提醒，热身要特别注意的是强度，以“微热、微汗、关节滑利”为度，若出现疼痛、僵硬等不适应立即停止，防止运动过度造成损伤。另外，在运动以后，要做一些舒缓的动作，比如关节顺时针、逆时针的旋转，四肢的拍打等等，避免气血骤停形成瘀阻。这样从运动开始到结束，各个环节都保证了关节的活动度、灵活性。 姬 薇