当准妈妈们开始规划迎接一个健康可爱的宝宝时，营养补充就成了一件大事。科学合理的营养补充不仅关乎妈妈的健康状态，也直接影响宝宝的生长发育。那么，备孕和孕期到底该怎么吃？需要重点关注哪些营养素？中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽带你了解备孕和孕期的营养知识。

　　备孕期：打好营养基础

　　在怀孕前3个月，就要开始调整饮食，为胎儿的健康发育做好准备。

　　叶酸（每日400微克）  预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂）。叶酸的来源有绿叶蔬菜（菠菜、油菜等）、动物肝脏、豆类，建议额外补充叶酸片。

　　铁 预防孕期贫血，促进胎儿大脑发育。来源有红肉（牛肉、猪肉、羊肉）、动物血和动物肝脏等，建议搭配食用维生素C含量较高的蔬菜和水果，维生素C能促进铁的吸收，对于防贫血有好处。

　　碘  缺碘可能导致胎儿智力低下。碘的来源有碘盐、海带、紫菜、海鱼，每周吃1~2次海产品。

　　怀孕期：分阶段补充关键营养素

　　怀孕期间，营养状况的好坏对胎儿的生长发育，直至成年后的健康将产生至关重要的影响，保证足够能量以及各类营养素的供应，同时又不致使体重过快增长，就需要做到膳食平衡。

　　孕早期（1~3个月）  继续补叶酸，预防孕吐影响营养摄入。恶心严重时，可尝试少量多餐，或吃苏打饼干、小米粥缓解症状。每天碳水化合物不能少于130克，相当于主食3至4两。碳水化合物摄入不足可能会影响胎儿的脑部发育。

　　孕中晚期（4~9个月）  此期间需要的重点营养素有钙、铁、优质蛋白、DHA.建议补充液体奶，孕早期为每日300毫升，孕中、晚期为300~500毫升；多吃酸奶、大豆制品；每周吃1~2次动物肝脏，搭配维生素C提高吸收率；每天吃鸡蛋1~2个鸡蛋；每周吃2~3次深海鱼（三文鱼、鲈鱼等），以促进胎儿大脑和视力发育。同时要控制体重，避免过量进补，减少高油、高糖、高盐食物。

　　孕期营养补充及运动原则

　　少食多餐  除三餐外，可选水果、坚果、奶制品等作为加餐。

　　多样化饮食  不偏食，每天吃够不同种类、不同颜色的食物，确保营养均衡。

　　清淡少油盐  少吃油炸、辛辣、甜腻、腌制的食品。

　　适量运动  每天坚持有氧运动30分钟以上，如快走、游泳、打球、孕妇操等，帮助控制体重。

　　需注意的是，如果孕妇因妊娠反应严重导致不能完全进食，一定要及时就医，以免因为脂肪的分解产生大量的酮体，对胎儿早期的脑发育造成不良影响。陈子源