日常怎样护膝？应急总医院医生教你简单易操作的锻炼方法和理疗方法。

　　3个黄金护膝动作练起来

　　坐姿抬腿  坐在椅子上，保持身体坐直，双腿自然下垂。然后缓慢地将一条腿抬至水平位置，保持5秒钟，再慢慢放下。每条腿重复进行30次，每天可进行2~3组。这个动作可以锻炼大腿前侧的肌肉，增强膝关节的稳定性，减轻膝关节的负担。在抬腿过程中，要注意动作缓慢、平稳，不要过于用力或快速。

　　靠墙静蹲  背紧贴墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持10秒钟。然后慢慢起身，休息片刻后再重复进行。每次可进行3~5组，每组间隔1~2分钟。靠墙静蹲可以增强大腿肌肉的力量，尤其是股四头肌，对于保护膝关节、减轻关节压力有很好的效果。在下蹲时，要注意膝盖不要超过脚尖，以免对膝关节造成过度压力。

　　倒着走路  选择一个平坦、安全的场地，每天倒退走10分钟。倒着走路可以改变膝关节的受力方向，减轻膝盖前侧的压力，同时还能锻炼腰部和腿部的肌肉，增强身体的平衡能力。不过，倒着走路时速度不宜过快，要缓慢、平稳地进行。且最好有家人陪同，以确保安全。

　　护膝可进“厨房理疗室”

　　日常生活中，膝盖难免“闹脾气”，厨房里就可以找到给膝盖进行理疗的好办法。

　　生姜热敷法  生姜具有温经散寒、活血通络的功效。可以准备一些老姜，将其切成薄片，放入微波炉中加热（注意不要加热过度，以免烫伤皮肤）。加热后，用毛巾将姜片包裹起来，敷在膝盖上，每次敷15分钟左右。

　　生姜的温热刺激可以促进膝盖部位的血液循环，缓解疼痛和僵硬。不过，在热敷时一定要注意防烫伤，如果感觉温度过高，可以及时调整毛巾的厚度。

　　花椒盐袋热敷法  粗盐和花椒都具有温热的作用，能够促进局部血液循环，缓解关节僵硬。可以将适量的粗盐和花椒放入锅中，小火炒热，然后装入布袋中。每天热敷2次，每次热敷时间可根据个人情况而定，一般15~20分钟为宜。

　　注意，热敷时要将盐袋放在膝盖上轻轻移动，使热敷更加均匀。

　　黑豆养生粥  黑豆富含钙、磷、铁等矿物质以及多种维生素，具有补肾强骨、养血润燥的作用；核桃则能补肾益脑、润肠通便；粳米可以健脾和胃。每天食用一碗，既能补钙又养筋，对于膝盖的养护有一定的帮助。

　　将黑豆50克、核桃3颗、粳米100克一起煮成粥，在煮粥时，可以先将黑豆浸泡几个小时，这样更容易煮烂。

　　莫 鹏