为什么尝试节食或者使用减肥药减肥，但最后都以失败告终？营养师认为，因为这些减肥法违反了人体对营养的需求。

　　营养师解释，饿不饿是由饥饿激素发号施令的。药物减肥的原理，是通过药物作用于大脑的食欲调控中枢，有效抑制食欲、增加饱腹感，帮助减少食物摄入，促进体重减轻。而关键是，其实不用药物，每个人都有“自瘦力”。

　　这个“自瘦力”是什么 呢？简单来说，当吃了肠道喜欢的食物后，肠道菌群会产生短链脂肪酸，刺激肠道L细胞释放产生PYY和GLP-1，二者通过体内的肠-脑轴信息开始交流， PYY负责减缓胃排空速度，让食物在胃停留的时间久一点，并通知胃“我吃好了，我满足”；GLP-1负责发送饱腹激素，告诉大脑“我吃够了，我不饿”，从而达到少吃、不吃，体重下降的效果。因此，能不能瘦，关键在于投喂肠道L细胞喜欢的食物，刺激它多多分泌PYY和GLP-1，从而让你少吃。

　　那么，肠道L细胞喜欢什么样的食物呢？答案是：膳食纤维。

　　根据我国居民平衡膳食宝塔显示，第一层的谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。如果你正处于体重管理期，基于《中国居民膳食指南（2022）》，膳食纤维的摄入量建议每日为25~30克。

　　下面是一份适合体重管理期的膳食搭配设计方案，供你参考。

　　早餐（7：30~9：00）  优质蛋白：水煮蛋1个或无糖豆浆200ml或低脂牛奶200ml.优质碳水：全麦面包1片或燕麦粥1碗（燕麦30g）或煮玉米1根。膳食纤维：黄瓜半根、番茄1个或圣女果5颗或猕猴桃1个。

　　午餐（11：30~13：00）  优质蛋白：清蒸鱼100g或鸡胸肉100g或虾仁100g或豆腐100g.优质碳水：糙米饭1小碗（糙米50g）或全麦面条100g或红薯1个（约100g）。膳食纤维：西兰花100g、菠菜100g或胡萝卜100g或其他绿叶蔬菜200.晚餐（17：30~19：00）  优质蛋白：水煮虾100g或豆腐100g或瘦牛肉50g.优质碳水（可选）：玉米1根或紫薯1个（约100g）或荞麦面50g.膳食纤维：凉拌黄瓜100g、清炒生菜100g或冬瓜汤1碗。

　　加餐 低糖水果：苹果1个、梨1个或柚子1瓣。原味坚果：杏仁10颗、巴旦木10颗或腰果10颗。

　　需注意的是，加餐非必须，若饥饿时可选择。

　　苏艳珊