踮脚，一个简单的小动作，却有很多好处。如果没有时间运动，可以在工作、学习的时间碎片踮脚，让全身血液“活”起来。

　　踮脚有5个好处

　　预防血栓：下肢静脉的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心脏方向挤。久坐不动，肌肉不收缩、血流速度下降，就容易淤积形成血栓。而踮脚能让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”一样推动静脉血回流。经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。对于已经存在静脉曲张隐患或初期症状的人来说，踮脚也是一项简单且有效的辅助改善手段。

　　预防骨质疏松：人在放松情况下，踮脚可以强健骨骼，有利于骨细胞积存骨钙的活动，预防骨质疏松。

　　预防跌倒崴脚：经常踮脚可以增强小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力，预防跌倒、崴脚等意外的发生。

　　缓解腰酸背痛：每天踮脚可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善腰膝疲劳。还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用，帮助缓解腰酸背痛。

　　改善睡眠质量：踮脚尖还能帮助调节神经系统功能，缓解紧张情绪，从而改善睡眠质量。对于失眠多梦、睡眠质量差的人群，坚持踮脚尖有助于恢复良好的睡眠状态。

　　4个正确踮脚姿势

　　站着踮脚：适合大多数人群。身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，从两腿上传到上半身。

　　坐着踮脚：适合久坐的人群。坐姿状态下，先勾起脚尖朝自己保持3秒，然后绷紧脚尖往下压，再保持3秒。久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习踮脚尖，预防血栓效果好。

　　躺着勾脚：适合行动不便者。卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。注意动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为限，避免快速勾脚导致抽筋。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。

　　踮脚甩臂：适合腰背酸痛者。站立踮脚时也可以配合做“小燕飞”动作，每次保持2至3秒，可以让腰部、颈部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效缓解颈肩腰背痛。动作为两脚分开，与肩同宽，腰背挺直，胸廓张开，颈部后仰，双手从前向后摆动的同时踮脚。

　　需要注意的是，踮脚虽好，也不是人人都适合。平衡能力差、踝关节及周围组织急性损伤期、下肢深静脉血栓急性期或严重血管病变的人群需避免或谨慎进行。此外，严重骨质疏松合并高骨折风险的特殊人群，也应在专业医护或康复人员评估后，再决定是否进行及如何进行该运动。

　　综 合