近期气温下降，早晚温差加大。户外锻炼容易受寒冷刺激，增加呼吸道不适风险。老师和同学们可以选择深蹲、平板支撑等自重力量训练以及居家瑜伽、八段锦等舒缓拉伸运动，以增强免疫力、抵御寒冷。居家运动要注意以下事项：

　　做好热身

　　秋冬时节，人体肌肉黏滞性增加，关节灵活性下降，热身是运动前的“必修课”，尤其居家运动前，充分热身能有效避免肌肉拉伤、关节扭伤。建议先做5～10分钟动态热身，比如高抬腿、开合跳、关节环绕（腕、肘、肩、膝、踝）等，让身体微微发热、心率小幅上升后再进入正式运动。

　　循序渐进

　　秋冬身体适应能力下降，居家运动不要一开始就追求高强度、长时间，应从低强度、短时长开始，让身体逐步适应，避免过度疲劳或运动损伤。

　　及时换衣

　　居家运动时，建议穿着内层速干衣、中层保暖衣的分层衣物，避免穿着过厚影响动作，也防止着凉；运动后出汗要及时更换干爽衣物，并用温水擦拭身体，避免冷风直吹。

　　及时补水，拒绝空腹或饱腹运动

　　秋冬空气干燥，即使居家运动出汗较少，也需及时补充温水，避免脱水；运动前1小时内不要吃得过饱，也不要空腹运动，可适当吃少量水果、坚果垫一垫，预防低血糖。

　　频率适宜

　　建议每周坚持3～5次居家运动，每次总时长30～60分钟，长期坚持才能达到增强体质、抵御秋冬疾病的效果。

　　量力而行

　　运动中若出现晕眩、气促、胸痛、恶心、关节剧痛等不适，需立即停止并休息。避免单次运动过久或动作过猛，训练日之间预留休息，防止运动过度。

　　综 合