冬季由于日照减少、饮食结构变化、身体消耗增加等原因，容易缺乏一些关键的营养物质。下面，教你补充这些营养素。

　　维生素D：晒太阳是人体获取维生素D的重要途径。冬季日照时长和强度锐减，加之人们户外活动时间减少、穿着厚重，在阳光下暴露不足，很有可能影响维生素D的合成。缺乏维生素D可使人情绪低落、疲劳、免疫力下降，影响钙吸收。

　　三文鱼、鲭鱼等高脂海鱼以及蛋黄、肝脏、强化维生素D的牛奶或奶粉都是获取维生素D的好来源。可以优先选择食补，每周吃1~2次高脂海鱼。在无法保证日晒和饮食时，可在医生指导下服用维生素D补充剂。

　　维生素C：冬季寒冷，不少人会减少食用新鲜蔬果，这可能导致维生素C的摄入减少。与此同时，身体在寒冷应激下还会增加其消耗。缺乏维生素C可导致免疫力下降、牙龈出血、伤口愈合慢和皮肤干燥问题。

　　鲜枣、猕猴桃、柑橘类、草莓、柿子椒、西兰花等都是维生素C的关键来源。如果怕水果寒凉，可以温水浸泡后再吃，或者做成热水果茶（如苹果橙子茶）饮用。此外，彩椒的维生素C含量极高，且适合炒菜，是冬季补充维生素C的绝佳来源。

　　B族维生素：因冬季饮食结构变化，维生素B族大量参与人体能量代谢过程，因此，消耗量增大。缺乏B族维生素可能会引起疲劳、情绪焦虑、口腔溃疡、代谢减慢等问题。

　　全谷物、豆类、瘦肉、动物肝脏、蛋奶、深绿色蔬菜都是维生素B族的好来源。优化主食结构有助于补足B族。在主食选择上，可以将1/3的白米饭、白面条换成糙米、燕麦、藜麦、全麦馒头等全谷物。

　　Omega-3脂肪酸：缺乏Omega-3脂肪酸可引起皮肤干燥、关节不适、情绪波动、心血管健康风险。

　　三文鱼、鳕鱼等深海鱼类及亚麻籽、奇亚籽、核桃等都是Omega-3脂肪酸的重要食物来源。日常饮食中要保证优质脂肪摄入，建议每周吃鱼，日常用亚麻籽油拌菜，每天吃一小把核桃。

　　锌元素：冬季，人们易患呼吸疾病，对锌的消耗量增加，可能导致锌元素摄入不足。缺乏锌元素可能会引起味觉减退、伤口愈合慢、脱发、免疫功能下降等问题。

　　牡蛎等贝类、红肉、动物肝脏、坚果、豆类都是锌元素的好来源。

　　铁元素：冬季人体新陈代谢加快，对铁的需求量增加，加之维生素C摄入不足也会影响铁元素的吸收，特别是女性尤其需注意。缺乏铁元素可能会让人更容易怕冷、疲劳、面色苍白甚至出现注意力不集中等贫血症状。

　　红肉、动物血、肝脏是补充铁元素的重要来源。在吃红肉、肝脏补铁时，搭配一份维生素C丰富的蔬菜（如甜椒、西兰花），能大幅提升铁的吸收率。李永进