久坐在悄悄透支现代人的身体健康。其实，不需要刻意腾出时间，可以把运动拆成“零钱”，撒进日常生活的缝隙里，积少成多，健康自然就能“余额充足”。

　　从科学运动的角度看，规律、持续的中等及高等强度身体活动，其健康效益远胜偶尔一次的超高强度运动。成年人每周应完成至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，并配合每周2次以上的力量训练。但是，这不意味着你必须一次性完成。即使是每次持续3～5分钟的运动，只要长期坚持，同样能显著降低心血管疾病、糖尿病甚至某些癌症的发生风险。

　　第一步：试试“微习惯”策略

　　中国疾病预防控制中心在《中国人群身体活动指南（2021）》中明确提出“动则有益”，鼓励多动少坐，强调任何强度的身体活动都有益健康，且提倡将运动融入日常生活。所以，别再纠结于“今天没跑步，计划全完了”，而是要告诉自己“站起来走两步，也算是为健康储蓄”。

　　可以从一件小到不可能失败的事情做起。比如，每天午饭和晚饭后行走、原地踱步5分钟，甚至是饭后先站立5～10分钟；每天做3个徒手深蹲；每天睡前拉伸小腿、大腿各30秒……重点不在于“做多少”，而在于“每天完成”。这种“无痛积累”，不仅能建立起“我能做到”的信心，还能让身体逐步适应被激活的感觉。

　　第二步：找到自己的“运动人设”

　　运动也需要个性化定制。判断自己属于以下哪一种类型，对号入座做运动会更轻松。

　　久坐人群：每隔1小时起身接杯水、伸个懒腰，开会时悄悄做做提踵练习，用爬楼梯代替乘电梯。这些零散活动就像给身体“按刷新键”，能缓解僵硬，唤醒活力。此外，推荐以下因地制宜的“微运动”：肩颈腰背拉伸，坐姿颈部侧拉伸（每侧30秒）、坐姿躯干旋转（每侧30秒）、坐姿前倾背部伸展（保持30秒）；工位力量训练，原地踏步（20～30秒）、站立提踵（20～30次）、徒手深蹲（5～10次）。

　　喜欢结伴的人群：午餐后，与同事结伴在办公楼附近的公园、绿地步行15～30分钟；每周1～2次，约上同事或好友参加运动社群，比如打羽毛球、跳操等。

　　需兼顾家庭的人群：陪孩子玩就是最佳运动。陪孩子模仿动物的动作，如蛙跳、螃蟹走、熊爬等，或扔沙包、玩飞盘、跳房子。家务也是好的选择，可以分担扫地或拖地等。

　　健身装备爱好者：使用健身应用软件或手环、手表，设置“久坐提醒”，每半小时站立活动一分钟，跟着健身软件做5分钟拉伸课程或燃脂课程。用跟练健身视频替代刷短视频。

　　如果遇到瓶颈，感到“今天实在不想动”，可采用“两分钟法则”，告诉自己“只做两分钟就好”，对坚持下来的自己进行奖励。徐建方