高血糖症（包括糖尿病前期和糖尿病）是一种以慢性血糖升高为特征的代谢状态，可导致人各种脏器，尤其是眼、肾、神经及心血管的长期损害、功能不全和衰竭。目前，中国成人糖尿病患病率约为11.9%，糖尿病前期检出率为35.2%，50岁及以上成人糖尿病患病率更高。

　　控制血糖是预防和延缓慢性并发症发生和发展的有效手段。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血糖症的主要危险因素，而营养和运动等生活方式干预对高血糖症，特别是糖尿病前期的防治具有重要作用。

　　为有效预防和控制高血糖症的发生发展，提高居民健康水平，针对成人高血糖症，国家卫生健康委组织制定了高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）。下面是部分内容。

　　控制血糖的营养原则

　　除了健康膳食、控制能量摄入之外，控制血糖还应注意以下几点。

　　主食粗细搭配，限制高血糖生成指数（GI）食物。膳食碳水化合物供能比占总能量45%~60%，同时注意主食粗细搭配。多选择较低GI的食物，提高主食全谷物和杂豆的摄入量，以占主食的一半为好；限制高GI食物摄入，并注意控制膳食升糖负荷。

　　增加膳食纤维摄入。每日25g~30g为宜，多吃粗杂粮和豆类。

　　保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日新鲜蔬菜摄入量不少于500g；两餐之间的加餐可选择吃水果，以低含糖量及低GI 的水果为宜，并注意计入总能量。

　　限制精制糖摄入。不喝含糖饮料（包括果汁饮料），少喝代糖饮料，尽量选择白水和淡茶等饮品。

　　控制脂肪总量，选好脂肪来源。以脂肪摄入量占总能量20%~25%为宜，限制油炸类食物摄入；减少饱和脂肪酸摄入，以供能比不超过总能量10%为宜；尽量避免反式脂肪酸摄入，适当提高不饱和脂肪酸的摄入比例。

　　规律进餐。做到细嚼慢咽；注意进餐顺序，可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。

　　戒烟，不建议饮酒。任何含酒精的食物，对糖尿病患者的血糖控制均无益处。

　　需注意的是，高血糖症合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

　　控制血糖的运动原则

　　运动指导原则有以下5点。

　　1.减少静坐时间，增加日常活动。减少每日静坐少动时间，连续静坐时间不超过60分钟。增加日常活动和结构化的锻炼，运动方案应该包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。

　　2.适当增加高强度有氧运动。有运动基础的可以增加高强度间歇训练（HIIT），包含变速跑、有氧操等。

　　3.适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

　　4.建议餐后运动。用餐1小时后运动，避免低血糖的发生。

　　5.肥胖人群的运动要点。在身体健康状况允许的情况下，肥胖人群可逐步增加有氧运动强度和时间。

　　运动结束后可适当补充能量。可适量食用低GI的食物，如麦片、水果、干果等。 陈燕玲 整理

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　　高血糖症患者运动建议

　　有氧运动

　　每周3~7天，每次持续或者累计运动30分钟以上。无运动习惯的人群可以从20分钟开始逐渐增加到60分钟左右。对于2型糖尿病患者，有氧运动间隔不应该超过两天，以防止胰岛素作用和胰岛素敏感性过度下降。无运动习惯的人群从中等强度开始，逐渐进阶到高强度运动。

　　运动形式包括快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞、球类活动等。

　　抗阻训练

　　每周2~3次，每次2~4组，每组10~15次，要训练到全身主要大肌群。同一肌肉部位训练，至少间隔1天。

　　从中等强度的力量训练开始，即每组动作可重复8~12次后感觉吃力。建议老年人从小力量、多次重复的运动开始。

　　运动形式有抗阻健身器械、哑铃、杠铃、弹力带、身体自重训练等。

　　柔韧性训练

　　每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每个动作重复2~4次，每个动作的总拉伸时间至少60秒。拉伸至感觉紧张或轻度不适。可选择动态拉伸或静态拉伸。

　　运动强度如何判断

　　强度可以通过心率、主观用力感受、讲话测试来确定。主观感受：中强度为有点吃力（不轻松，但也不很用力）；高强度为吃力（感到费力，但不到精疲力竭的程度）。讲话测试：运动时可以正常节奏说话，但不能唱歌为中强度；运动时不能够正常节奏说话为高强度运动。陈燕玲 整理