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2024年版四类慢性病营养和运动指导原则(二)
控制血糖,要这样吃和运动

时间:2024/8/2

  高血糖症(包括糖尿病前期和糖尿病)是一种以慢性血糖升高为特征的代谢状态,可导致人各种脏器,尤其是眼、肾、神经及心血管的长期损害、功能不全和衰竭。目前,中国成人糖尿病患病率约为11.9%,糖尿病前期检出率为35.2%,50岁及以上成人糖尿病患病率更高。

  控制血糖是预防和延缓慢性并发症发生和发展的有效手段。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血糖症的主要危险因素,而营养和运动等生活方式干预对高血糖症,特别是糖尿病前期的防治具有重要作用。

  为有效预防和控制高血糖症的发生发展,提高居民健康水平,针对成人高血糖症,国家卫生健康委组织制定了高血糖症营养和运动指导原则(2024年版)。下面是部分内容。

  控制血糖的营养原则

  除了健康膳食、控制能量摄入之外,控制血糖还应注意以下几点。

  主食粗细搭配,限制高血糖生成指数(GI)食物。膳食碳水化合物供能比占总能量45%~60%,同时注意主食粗细搭配。多选择较低GI的食物,提高主食全谷物和杂豆的摄入量,以占主食的一半为好;限制高GI食物摄入,并注意控制膳食升糖负荷。

  增加膳食纤维摄入。每日25g~30g为宜,多吃粗杂粮和豆类。

  保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日新鲜蔬菜摄入量不少于500g;两餐之间的加餐可选择吃水果,以低含糖量及低GI 的水果为宜,并注意计入总能量。

  限制精制糖摄入。不喝含糖饮料(包括果汁饮料),少喝代糖饮料,尽量选择白水和淡茶等饮品。

  控制脂肪总量,选好脂肪来源。以脂肪摄入量占总能量20%~25%为宜,限制油炸类食物摄入;减少饱和脂肪酸摄入,以供能比不超过总能量10%为宜;尽量避免反式脂肪酸摄入,适当提高不饱和脂肪酸的摄入比例。

  规律进餐。做到细嚼慢咽;注意进餐顺序,可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。

  戒烟,不建议饮酒。任何含酒精的食物,对糖尿病患者的血糖控制均无益处。

  需注意的是,高血糖症合并多种疾病患者,可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致,可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

  控制血糖的运动原则

  运动指导原则有以下5点。

  1.减少静坐时间,增加日常活动。减少每日静坐少动时间,连续静坐时间不超过60分钟。增加日常活动和结构化的锻炼,运动方案应该包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。

  2.适当增加高强度有氧运动。有运动基础的可以增加高强度间歇训练(HIIT),包含变速跑、有氧操等。

  3.适度量力,循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

  4.建议餐后运动。用餐1小时后运动,避免低血糖的发生。

  5.肥胖人群的运动要点。在身体健康状况允许的情况下,肥胖人群可逐步增加有氧运动强度和时间。

  运动结束后可适当补充能量。可适量食用低GI的食物,如麦片、水果、干果等。 陈燕玲 整理

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  高血糖症患者运动建议

  有氧运动

  每周3~7天,每次持续或者累计运动30分钟以上。无运动习惯的人群可以从20分钟开始逐渐增加到60分钟左右。对于2型糖尿病患者,有氧运动间隔不应该超过两天,以防止胰岛素作用和胰岛素敏感性过度下降。无运动习惯的人群从中等强度开始,逐渐进阶到高强度运动。

  运动形式包括快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞、球类活动等。

  抗阻训练

  每周2~3次,每次2~4组,每组10~15次,要训练到全身主要大肌群。同一肌肉部位训练,至少间隔1天。

  从中等强度的力量训练开始,即每组动作可重复8~12次后感觉吃力。建议老年人从小力量、多次重复的运动开始。

  运动形式有抗阻健身器械、哑铃、杠铃、弹力带、身体自重训练等。

  柔韧性训练

  每周2~3次,每次拉伸10~30秒,每个动作重复2~4次,每个动作的总拉伸时间至少60秒。拉伸至感觉紧张或轻度不适。可选择动态拉伸或静态拉伸。

  运动强度如何判断

  强度可以通过心率、主观用力感受、讲话测试来确定。主观感受:中强度为有点吃力(不轻松,但也不很用力);高强度为吃力(感到费力,但不到精疲力竭的程度)。讲话测试:运动时可以正常节奏说话,但不能唱歌为中强度;运动时不能够正常节奏说话为高强度运动。陈燕玲 整理

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