□林昭亮

　　100 米跑是大家较为熟悉的项目，然而，要熟练掌握这一技术并非易事。虽说人人都能跑 100 米，但要跑得轻松、自然、省力且速度快，却并非简单之事。100 米跑的特点在于，人体在快速奔跑时生理负荷极大，供能方式以无氧代谢为主。因此，人体器官需在大量缺氧的条件下完成极限强度的工作。在教学过程中，需针对该项目的特点、各阶段的技术难点以及各阶段在整体中的比重，来组织教学活动。

　　一、简介完整技术动作的教学手段

　　借助多媒体展示一些优秀运动员（如苏炳添、谢震业等）的技术图片、录像、影片或比赛，让学生初步了解 100 米跑的技术要领。

　　二、行进间跑的教学手段

　　行进间跑的专门练习是依据跑的技术动作设计的动作分解练习，例如 “小步跑”“高抬腿跑”“直腿跑”“车轮跑”“后蹬跑”“单步跑” 等。这些练习对于学习和提升跑的技术至关重要。反复进行此类练习，不仅能够提高学生的基础技术，还能增强跑的专项能力。比如，在进行 “小步跑” 和 “高抬腿跑” 练习时，教师可以通过鼓掌来控制学生的速度，这能刺激学生的神经，提升学生的兴奋性和节奏感，进而提高学生的步频，提升 100 米跑的速度。

　　三、 起跑技术与起跑后加速跑技术的教学手段

　　起跑的任务是对发令信号迅速做出反应，摆脱静止状态，并尽快达到最高跑速进入途中跑。在教学中，教师可采用让学生以各种不同身体姿势听信号后迅速起跑的方式，如：身体呈站立姿势、下蹲姿势、坐地姿势、俯卧姿势等，听到口令或哨声后迅速起跑；背对跑进方向站立，听到口令或哨声后迅速向后转并起跑；在跑动过程中听到口令或哨声后迅速向后转跑等。通过这些练习，训练学生的反应速度和动作速度，提高学生学习起跑和起跑后加速跑的兴趣。

　　四、途中跑技术的教学手段

　　由于途中跑的距离约占 100 米跑的 60% ～70%，所以途中跑技术应作为 100 米跑最为重要的技术阶段，在教学中所占比重应更大。目前，高中基本普及了塑胶跑道，因此蹲踞式起跑应作为技术教学的重点。首先，教师进行示范并讲解摆臂的技术要领，可采用镜面、背面、侧面方式带领学生进行三到四次原地摆臂技术练习（注意摆臂动作由慢到快）。随后，让学生自主进行摆臂动作技术练习，教师观察学生的个体差异并及时纠正错误动作，同时可纠正学生不起腿的错误跑法。在学生掌握原地摆臂技术练习后，逐步过渡到行进间摆臂，以巩固动作技术，让正确的摆臂动作影响腿部动作。通过反复的摆臂练习，提升下肢动作的质量，使上下肢运动更加协调、合理。其次，利用反复中等速度的匀速跑练习，让学生体会并初步掌握途中跑技术。练习时，要求学生跑得轻松自然，步幅开阔，富有弹性，腿部动作、躯干姿势和摆臂动作基本正确。再者，加速跑是在学生学习中速跑的基础上进行的。练习时，要求学生逐渐且均匀加速（在 30 米处达到较高速度），并将在中速跑中掌握的技术运用到逐渐加速的快跑中。除了继续采用中速跑、加速跑、行进间跑等练习外，还应采用跑的专门性练习，如 “小步跑”“高抬腿跑”“直腿跑”“车轮跑”“后蹬跑”“单步跑” 等。

　　五、终点跑技术的教学手段

　　终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度冲过终点。在教学中，教师要求学生在距离终点线 10 ～15 米处，保持上体前倾的姿势，加强摆臂和后蹬，尽量减少跑速的下降。教师结合示范（或通过图片、视频等直观教具）讲解终点跑的意义、要求和撞线动作技术。利用录像以慢速放映，加深学生的理解和认识。在走和慢跑中，当离终点线 1 步时，要求学生做双臂后摆、上体前倾撞线动作。进行这个练习时，可将学生分成小组，每组配备一根终点带，让学生逐个练习。进行中速跑和快速跑 60～ 80 米，在终点前一步双臂后摆，上体急速前倾做撞线动作。开始时先进行个别练习，然后将速度基本相同的学生组成小组，进行成组撞线练习。